5 clés pour une bonne nuit de sommeil
Comment bien se reposer ? Êtes-vous fatigué de vous sentir fatigué? Nous en avons tous fait l’expérience : vous avez désespérément envie de vous allonger et de vous reposer.
Mais vous n’arrivez pas à vous endormir. Ne vous inquiétez pas! Nous pouvons tous apprendre une bonne routine pour nous endormir.
Voici cinq conseils qui se sont avérés efficaces pour se détendre et obtenir un sommeil réparateur.
1. Assurez-vous que vous êtes vraiment fatigué
Comment bien se reposer ? Cela semble évident. Mais il est beaucoup plus facile de dormir la nuit si vous êtes prêt à vous coucher.
Les noctambules, en particulier, ont souvent du mal à s’endormir à des moments que d’autres considèrent comme « normaux » pour l’heure du coucher.
Si tel est votre cas, essayez de vous exposer le plus possible à la lumière naturelle tout au long de la journée, en commençant dès votre réveil.
Les scientifiques ont montré que cela peut aider les noctambules à entraîner leur horloge interne pour être prêts à dormir plus tôt.
Faire suffisamment d’exercice pendant la journée est également important. Mais évitez de faire de l’exercice dans les quatre heures précédant le coucher . Car la montée d’adrénaline qui en résulte peut vous tenir éveillé.
Et à moins que vous ne soyez un jeune enfant ou que vous ayez le sommeil particulièrement court. Essayez d’éviter les siestes pendant la journée : dormir pendant la journée. Surtout après 16 heures, peut vous rendre moins apte à vous endormir le soir.
2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez
Comment bien se reposer ? Le voyage vers une bonne nuit de sommeil commence bien avant l’heure du coucher , en fait environ six heures avant . Lorsque vous devriez savourer votre dernière boisson caféinée de la journée.
La caféine peut rester dans votre système jusqu’à neuf heures, donc si vous voulez vraiment passer une bonne nuit de sommeil, pensez à couper le thé, le café et les sodas après midi.
La plupart des gens ont du mal à dormir à jeun. Mais aller au lit plein à craquer peut avoir des effets tout aussi négatifs sur le sommeil.
Si vous le pouvez, dînez environ quatre heures avant le coucher, en évitant tout ce qui est lourd (ce qui pourrait vous empêcher de dormir) ou sucré (ce qui pourrait vous réveiller la nuit).
Et résistez à ce dernier verre : l’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais c’est une mauvaise nouvelle pour la qualité de votre sommeil. Car il affecte particulièrement le sommeil paradoxal , vital pour l’apprentissage et la mémoire.
C’est aussi un diurétique, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous réveiller la nuit et d’avoir besoin d’aller aux toilettes si vous buvez de l’alcool avant de vous coucher.
3. Effectuez un rituel relaxant avant de vous coucher
Comment bien se reposer ? Une bonne routine au coucher peut vous détendre à la fois mentalement et physiquement, et avec la répétition.
Votre corps et votre cerveau reconnaîtront ces étapes comme un signal qu’il est temps de dormir.
Votre rituel peut inclure prendre un bain ou une douche chaude, méditer, parler avec votre partenaire ou votre famille, tenir un journal, lire un livre ou écouter de la musique avec les lumières tamisées.
Quel genre de musique est le meilleur pour dormir ? En 2015, le compositeur de musique Max Richter a interrogé un neuroscientifique sur les phases du sommeil et sur les types de fonds sonores appropriés pour chaque étape du cycle du sommeil.
Ses recherches l’ont amené à créer « Sleep » (Dream or Sleep), une pièce de huit heures destinée à accompagner une bonne nuit de repos.
Son utilisation intensive de motifs sonores répétitifs et de basses fréquences est destinée à induire un sommeil profond «à ondes lentes».
Essentiel à la consolidation de la mémoire à court terme et à la structuration des informations dans le cerveau.
Mais quel que soit le type de musique que vous choisissez, il est crucial que vous la trouviez relaxante .
4. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil
Comment bien se reposer ? Cela ne veut pas dire prendre une douche ou se brosser les dents avant de se coucher, mais ce n’est pas non plus une mauvaise idée.
Une bonne hygiène de sommeil consiste à créer un environnement de sommeil idéal : maintenir un horaire de sommeil régulier, éviter les stimulants et l’alcool et faire attention à votre environnement de sommeil.
Comment bien se reposer ? Nos chambres devraient être un endroit pour dormir et rien d’autre.
La plupart des gens dorment mieux dans une pièce sombre, dégagée, fraîche et exempte d’appareils et de distractions.
Comment bien se reposer ? Où que vous soyez, essayez de ne pas avoir d’écran pendant au moins une heure avant de vous coucher.
En plus de vous garder éveillé et alerte, la plupart des téléviseurs et des smartphones émettent une lumière bleue électronique qui peut garder votre cerveau éveillé plus longtemps.
Si vous écoutez la radio, de la musique ou un podcast sur un appareil, utilisez une minuterie de mise en veille pour vous assurer qu’il s’arrête une fois que vous vous êtes endormi.
5. Priorisez votre sommeil
Comment bien se reposer ? Vous avez peut-être entendu des histoires vantardes sur des entrepreneurs prospères et des dirigeants mondiaux qui dorment quatre heures par nuit.
Mais la vérité est que la plupart des gens ne peuvent pas faire cela. Même si vous vous sentez alerte après seulement quelques heures de repos, l’effet cumulatif d’un manque de sommeil peut nuire à votre santé physique et mentale.
Comment bien se reposer ? Dormir constamment moins de cinq heures par nuit peut augmenter votre risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de cancer.
Et les statistiques médicales montrent que la privation de sommeil raccourcit votre vie. Assurez-vous d’obtenir les sept à huit heures de sommeil recommandées par nuit en suivant un horaire de sommeil régulier.
Cela signifie se coucher et se réveiller à peu près à la même heure tous les jours… et oui, cela inclut les week-ends !
